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Calculadora de macros
Calcule quanta proteína, quantos carboidratos e quanta gordura você precisa por dia conforme seu objetivo. Parte do seu gasto real com Mifflin-St Jeor e distribui os macros por gramas por quilo de peso, que é como se faz direito.
Seus dados
Ajustes avançados
Seus macros diários
Calorias-alvo
2.633kcal
- Proteína g
- Carboidratos g
- Gorduras g
Com estes ajustes quase não sobram calorias para carboidratos. Reduza a proteína ou as gorduras por quilo, ou suavize o déficit.
Como se distribuem os macros
A distribuição clássica em porcentagens (40/30/30 e parecidas) tem um problema: duas pessoas com a mesma porcentagem de proteína mas pesos muito diferentes acabam com quantidades absolutas que não fazem sentido. Por isso o método correto é fixar proteína e gorduras em gramas por quilo de peso corporal e deixar que os carboidratos ocupem as calorias restantes.
carboidratos = (calorias − proteína×4 − gorduras×9) ÷ 4
As equivalências energéticas são: 1 g de proteína = 4 kcal, 1 g de carboidratos = 4 kcal, 1 g de gordura = 9 kcal.
Quanta proteína você precisa
Para quem treina força, a faixa com respaldo sólido está entre 1,6 e 2,2 g por quilo de peso corporal por dia. Esta calculadora parte de 2,0 g/kg, que fica confortavelmente dentro da faixa e funciona bem tanto em déficit quanto em superávit.
| Situação | Proteína (g/kg) | Gorduras (g/kg) |
|---|---|---|
| Manutenção | 1,6 - 2,0 | 0,8 - 1,0 |
| Definição (déficit) | 2,0 - 2,4 | 0,6 - 0,8 |
| Ganho de músculo | 1,6 - 2,0 | 0,8 - 1,2 |
Em déficit vale subir a proteína: é o macro que mais protege a massa muscular quando faltam calorias, e além disso é o que mais sacia.
E as gorduras
As gorduras têm um mínimo funcional: abaixo de uns 0,5 g/kg podem ser afetadas a produção hormonal e a absorção de vitaminas lipossolúveis. A partir daí, quanta gordura e quantos carboidratos você come é sobretudo questão de preferência e do que faz você render melhor.
Quanto importa cada coisa
- As calorias totais determinam se você ganha ou perde peso. É a única coisa que não admite negociação.
- A proteína determina quanto dessa mudança é músculo e quanto é gordura.
- A divisão entre carboidratos e gorduras afeta sobretudo como você se sente e rende. Importa, mas muito menos que os dois pontos anteriores.
Dica prática: se você está começando, não persiga os três números ao mesmo tempo. Foque durante duas semanas em cumprir calorias e proteína; carboidratos e gorduras se ajustam sozinhos e o hábito aguenta muito melhor.
Perguntas frequentes
Preciso bater os macros exatos todo dia?
Não. O que conta é a média da semana. Uma margem de ±10 % nas calorias e de ±15-20 g em cada macro é perfeitamente razoável, e perseguir o grama exato costuma ser contraproducente para manter o hábito.
A proteína se calcula sobre o peso total ou sobre a massa magra?
Sobre o peso corporal total funciona bem na maioria dos casos. Só com porcentagens de gordura muito altas (acima de 30 %) vale calcular sobre a massa magra, porque senão o resultado sai desnecessariamente alto.
Posso comer os mesmos macros nos dias que não treino?
Pode, e é o mais simples de sustentar. Se preferir afinar, existe o ciclo: mais carboidratos nos dias de treino e menos nos de descanso, mantendo o total semanal igual. A proteína fica fixa todos os dias.
E as fibras?
Não são um macro independente no cálculo (entram nos carboidratos), mas uma referência útil são entre 25 e 35 g por dia, ou uns 14 g a cada 1.000 kcal.
Cumprir os macros é o difícil, não calculá-los
O Forge acompanha seus macros do dia em tempo real, sugere refeições conforme o que falta cobrir, e ajusta o objetivo sozinho à medida que seu peso muda.
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Estas calculadoras oferecem estimativas com fins informativos e não substituem a avaliação de um profissional de treino ou de saúde.