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Calculadora de calorias
Calcule sua taxa metabólica basal (TMB) e seu gasto energético total (GET) com a fórmula Mifflin-St Jeor, a mais usada hoje. Você também verá quantas calorias precisa conforme o ritmo em que quiser perder ou ganhar peso.
Seus dados
Seu gasto diário
Calorias de manutenção (GET)
2.633kcal
O que você gasta em um dia médio. Comendo essa quantidade, seu peso se mantém.
Calorias conforme seu objetivo
Um quilo de gordura corporal equivale a aproximadamente 7.700 kcal. É daí que saem estes objetivos: o ritmo semanal que você escolher se distribui pelos sete dias.
| Objetivo | Calorias diárias | Ajuste |
|---|
Que ritmo escolher: perder entre 0,5 % e 1 % do seu peso corporal por semana é a faixa onde a massa muscular é melhor preservada. Para ganhar, entre 0,25 e 0,5 kg semanais; mais rápido que isso quase sempre significa mais gordura, não mais músculo.
O que são a TMB e o GET
A TMB (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo consome em repouso absoluto: respirar, bombear sangue, manter a temperatura, reparar tecidos. Representa entre 60 % e 70 % de tudo o que você gasta por dia.
O GET (gasto energético total) é a TMB mais todo o resto: o treino, os passos, o trabalho, a digestão e os movimentos involuntários. É o número que realmente importa para planejar sua alimentação, e se obtém multiplicando a TMB por um fator de atividade.
A fórmula: Mifflin-St Jeor
É a equação usada por esta calculadora e pelo app Forge. Publicada em 1990, substituiu a de Harris-Benedict como padrão por ser mais precisa na população atual:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × idade) + S
Onde S vale +5 em homens e −161 em mulheres. Depois: GET = TMB × fator de atividade, com os fatores 1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9 conforme o nível escolhido acima.
Sobre o fator de atividade
É a parte menos exata do cálculo, e onde mais gente erra: quase todo mundo se superestima. O fator deve refletir sua semana completa, incluindo o trabalho e os dias em que você não treina. Se você tem trabalho de escritório e treina quatro vezes por semana, está em "moderada" (1,55), não em "alta".
Limitações
- É uma estimativa de partida. O erro habitual dessas fórmulas fica em torno de ±10 %. Sobre 2.500 kcal, isso são 250 kcal de margem.
- Não distingue composição corporal. Duas pessoas do mesmo peso e altura mas com massa muscular diferente têm gastos diferentes, e a fórmula dá o mesmo número para as duas.
- O metabolismo se adapta. Em um déficit prolongado o gasto cai: você se move menos sem perceber e o corpo fica mais eficiente.
Por isso o número correto não é o que uma fórmula te dá, e sim o que a balança confirma: use este valor como ponto de partida, mantenha por duas ou três semanas registrando o que come, e ajuste conforme a evolução do seu peso.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer para perder peso?
Um déficit razoável fica entre 10 % e 20 % da sua manutenção, o que para a maioria são entre 300 e 500 kcal diárias. Déficits maiores aceleram a perda no curto prazo, mas custam muito mais para sustentar e aumentam a perda de massa muscular.
Devo comer as calorias que queimo treinando?
Não, se você escolheu bem seu fator de atividade: o treino já está incluído no GET. Somar ainda as calorias que o relógio ou o app de cardio estima leva a contá-las duas vezes, e essas estimativas costumam ser generosas.
A TMB cai ao perder peso?
Sim. Pesando menos, o corpo precisa de menos energia para funcionar, e ainda aparece certa adaptação metabólica. É normal ter que recalcular as calorias a cada 4-6 semanas ou a cada 3-4 kg perdidos.
Mifflin-St Jeor ou Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. A revisão de Harris-Benedict tende a superestimar o gasto em torno de 5 % na população atual, e as diretrizes de nutrição há anos recomendam Mifflin como equação preditiva de referência.
Do número ao plano
O Forge calcula suas calorias, distribui em macros, ajusta o objetivo sozinho conforme seu peso real evolui e permite registrar refeições e treinos no mesmo app.
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Estas calculadoras oferecem estimativas com fins informativos e não substituem a avaliação de um profissional de treino ou de saúde.