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Calculadora de 1RM
Calcule sua repetição máxima sem arriscar uma tentativa até a falha. Digite o peso que você levantou e quantas repetições fez, e receba seu 1RM estimado junto com a tabela de porcentagens para montar suas séries.
Sua série
Seu 1RM estimado
Repetição máxima
93,3kg
Tabela de porcentagens do seu 1RM
As porcentagens se atualizam com o resultado acima. As repetições estimadas saem de inverter a mesma fórmula, então são coerentes com o seu cálculo e não uma tabela genérica.
| % do 1RM | Carga | Reps estimadas |
|---|
O que é o 1RM
O 1RM (uma repetição máxima) é o peso máximo que você consegue levantar uma única vez com técnica correta em um exercício específico. É a referência padrão para medir força e, principalmente, para montar treinos: quase todos os métodos de treinamento expressam a intensidade como porcentagem do 1RM.
Testar seu 1RM real implica uma tentativa máxima, com o risco técnico e a fadiga que isso traz. Por isso o normal é estimá-lo a partir de uma série submáxima: você levanta um peso que consegue mover várias vezes e uma fórmula extrapola o máximo.
Como se calcula: a fórmula de Epley
Esta calculadora usa a fórmula de Epley, a mesma que o app Forge usa para estimar seus máximos a partir das séries que você registra:
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)
Com 100 kg em 5 repetições, por exemplo: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Existem outras fórmulas conhecidas (Brzycki, Lombardi, Wathen) e todas dão resultados muito parecidos em faixas baixas de repetições; as diferenças aparecem a partir de 10-12 repetições, onde nenhuma é especialmente precisa.
Como usar as porcentagens para treinar
As faixas usadas normalmente em treino de força e hipertrofia:
- 85-100 % · Força máxima. Séries de 1 a 5 repetições, descansos longos (3-5 min). Pouco volume, muita intensidade.
- 70-85 % · Hipertrofia. Séries de 6 a 12 repetições, descansos de 90 s a 3 min. É a faixa onde se acumula a maior parte do volume útil.
- 50-70 % · Resistência e trabalho técnico. Séries de 12 a 20+ repetições. Útil para aprender o padrão, para acessórios e para séries de deload.
Uma observação prática: seu 1RM não é um número fixo. Muda com a fadiga acumulada, o sono, o estresse e a fase do programa em que você está. Recalcular a cada 4-6 semanas é mais útil do que tratá-lo como uma marca permanente.
Limitações que vale conhecer
- A técnica manda. Se as últimas repetições saem com a forma quebrada, o resultado superestima seu máximo real.
- Depende do exercício. Funciona bem em movimentos básicos com barra (agachamento, supino, levantamento terra, desenvolvimento). Em exercícios de isolamento ou em máquinas a extrapolação é menos confiável.
- Muitas repetições, mais erro. Uma série de 15 repetições diz mais sobre sua resistência do que sobre sua força máxima.
- Perto da falha ou não serve. Se sobravam 5 repetições no tanque, você está calculando o 1RM de uma série que não fez.
Perguntas frequentes
Qual fórmula de 1RM é a mais precisa?
Nenhuma é precisa em termos absolutos: todas são estimativas. Com séries de 1 a 6 repetições, Epley e Brzycki normalmente diferem menos de 2-3 %, uma diferença irrelevante para montar treinos. O importante é usar sempre a mesma fórmula para que seus números sejam comparáveis entre si ao longo do tempo.
De quanto em quanto tempo devo recalcular meu 1RM?
A cada 4-6 semanas, ou ao terminar um bloco de treino. Se você registra suas séries não precisa fazer teste: dá para estimar a partir da sua melhor série de cada semana e observar a tendência, que é mais informativa que um dado isolado.
Posso calcular o 1RM em barra fixa ou paralelas?
Sim, mas é preciso somar seu peso corporal à carga. Para uma barra fixa com 20 kg de lastro pesando 75 kg, a carga real do sistema são 95 kg. Calcule o 1RM sobre esse número e depois subtraia seu peso corporal para saber quanto de lastro corresponderia.
É seguro testar meu 1RM real?
Com experiência, técnica sólida, bom aquecimento e alguém ajudando ou barras de segurança, um teste de 1RM é uma ferramenta legítima. Se você treina há menos de um ano ou não domina bem o exercício, a estimativa a partir de séries de 3 a 5 repetições dá praticamente a mesma informação sem o risco.
Seu 1RM, calculado sozinho
O Forge estima sua repetição máxima de cada exercício automaticamente a cada série que você registra, mostra a evolução e ajusta a progressão dos seus treinos de acordo. Sem tabelas nem planilhas.
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Estas calculadoras oferecem estimativas com fins informativos e não substituem a avaliação de um profissional de treino ou de saúde.