Calculadora de macros

Cómo se reparten los macros

El reparto clásico en porcentajes (40/30/30 y similares) tiene un problema: dos personas con el mismo porcentaje de proteína pero pesos muy distintos acaban con cantidades absolutas que no tienen sentido. Por eso el método correcto es fijar proteína y grasas en gramos por kilo de peso corporal y dejar que los carbohidratos ocupen las calorías restantes.

Las equivalencias energéticas son: 1 g de proteína = 4 kcal, 1 g de carbohidratos = 4 kcal, 1 g de grasa = 9 kcal.

Cuánta proteína necesitas

Para alguien que entrena fuerza, el rango con respaldo sólido está entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día. Esta calculadora parte de 2,0 g/kg, que queda cómodamente dentro del rango y funciona bien tanto en déficit como en superávit.

En déficit conviene subir la proteína: es el macro que más protege la masa muscular cuando faltan calorías, y además es el que más sacia.

Y las grasas

Las grasas tienen un mínimo funcional: por debajo de unos 0,5 g/kg pueden verse afectados la producción hormonal y la absorción de vitaminas liposolubles. A partir de ahí, cuánta grasa y cuántos carbohidratos comas es sobre todo cuestión de preferencia y de qué te hace rendir mejor.

Cuánto importa cada cosa

1. Las calorías totales determinan si ganas o pierdes peso. Es lo único que no admite negociación.
2. La proteína determina cuánto de ese cambio es músculo y cuánto es grasa.
3. El reparto entre carbohidratos y grasas afecta sobre todo a cómo te sientes y rindes. Importa, pero mucho menos que los dos puntos anteriores.

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