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Calculadora de calorías
Calcula tu metabolismo basal (TMB) y tu gasto calórico diario total (TDEE) con la fórmula Mifflin-St Jeor, la más usada hoy. Verás también cuántas calorías necesitas según el ritmo al que quieras perder o ganar peso.
Tus datos
Tu gasto diario
Calorías de mantenimiento (TDEE)
2.679kcal
Lo que gastas en un día medio. Comiendo esa cantidad, tu peso se mantiene.
Calorías según tu objetivo
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal. De ahí salen estos objetivos: el ritmo semanal que elijas se reparte entre los siete días.
| Objetivo | Calorías diarias | Ajuste |
|---|
Qué ritmo elegir: perder entre un 0,5 % y un 1 % de tu peso corporal por semana es el rango donde se conserva mejor la masa muscular. Para ganar, entre 0,25 y 0,5 kg semanales; más rápido casi siempre significa más grasa, no más músculo.
Qué son la TMB y el TDEE
La TMB (tasa metabólica basal) es la energía que tu cuerpo consume en reposo absoluto: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura, reparar tejidos. Supone entre el 60 % y el 70 % de todo lo que gastas al día.
El TDEE (gasto energético diario total) es la TMB más todo lo demás: el entrenamiento, los pasos, el trabajo, la digestión y los movimientos involuntarios. Es la cifra que de verdad importa para planificar tu alimentación, y se obtiene multiplicando la TMB por un factor de actividad.
La fórmula: Mifflin-St Jeor
Es la ecuación que usa esta calculadora y la app de Forge. Publicada en 1990, sustituyó a la de Harris-Benedict como estándar por ser más precisa en población actual:
TMB = (10 × peso kg) + (6,25 × altura cm) − (5 × edad) + S
Donde S vale +5 en hombres y −161 en mujeres. Después: TDEE = TMB × factor de actividad, con los factores 1,2 · 1,375 · 1,55 · 1,725 · 1,9 según el nivel que elijas arriba.
Sobre el factor de actividad
Es la parte menos exacta del cálculo, y donde más gente se equivoca: casi todo el mundo se sobrestima. El factor debe reflejar tu semana completa, incluyendo el trabajo y los días que no entrenas. Si tienes un trabajo de oficina y entrenas cuatro veces por semana, estás en "moderada" (1,55), no en "alta".
Limitaciones
- Es una estimación de partida. El error habitual de estas fórmulas ronda el ±10 %. Sobre 2.500 kcal, eso son 250 kcal de margen.
- No distingue composición corporal. Dos personas del mismo peso y altura pero con distinta masa muscular tienen gastos diferentes, y la fórmula les da el mismo número.
- El metabolismo se adapta. En un déficit prolongado el gasto baja: te mueves menos de forma inconsciente y el cuerpo se vuelve más eficiente.
Por eso el número correcto no es el que te da una fórmula, sino el que confirma la báscula: usa esta cifra como punto de partida, sostenla dos o tres semanas registrando lo que comes, y ajústala según cómo evolucione tu peso.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer para perder peso?
Un déficit razonable está entre el 10 % y el 20 % de tu mantenimiento, que para la mayoría son entre 300 y 500 kcal diarias. Déficits mayores aceleran la pérdida a corto plazo, pero cuesta mucho más sostenerlos y aumentan la pérdida de masa muscular.
¿Debo comer las calorías que quemo entrenando?
No, si has elegido bien tu factor de actividad: el entrenamiento ya está incluido en el TDEE. Sumar además las calorías que estima el reloj o la app de cardio lleva a contarlas dos veces, y esas estimaciones suelen ser generosas.
¿La TMB baja al perder peso?
Sí. Al pesar menos, el cuerpo necesita menos energía para funcionar, y además aparece cierta adaptación metabólica. Es normal tener que recalcular las calorías cada 4-6 semanas o cada 3-4 kg perdidos.
¿Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
Mifflin-St Jeor. La revisión de Harris-Benedict tiende a sobrestimar el gasto en torno a un 5 % en población actual, y las guías de nutrición llevan años recomendando Mifflin como ecuación predictiva de referencia.
Del número al plan
Forge calcula tus calorías, las reparte en macros, ajusta el objetivo solo según cómo evoluciona tu peso real y te deja registrar comidas y entrenos en la misma app.
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Estas calculadoras ofrecen estimaciones con fines informativos y no sustituyen el criterio de un profesional del entrenamiento o de la salud.