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Calculadora de 1RM
Calcula tu repetición máxima sin arriesgarte a un intento al fallo. Introduce el peso que moviste y cuántas repeticiones hiciste, y obtén tu 1RM estimado junto a la tabla de porcentajes para programar tus series.
Tu serie
Tu 1RM estimado
Repetición máxima
93,3kg
Tabla de porcentajes de tu 1RM
Los porcentajes se actualizan con el resultado de arriba. Las repeticiones estimadas salen de invertir la misma fórmula, así que son coherentes con tu cálculo y no una tabla genérica.
| % del 1RM | Carga | Reps estimadas |
|---|
Qué es el 1RM
El 1RM (una repetición máxima, o one-rep max) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con técnica correcta en un ejercicio concreto. Es la referencia estándar para medir fuerza y, sobre todo, para programar: casi todos los métodos de entrenamiento expresan la intensidad como un porcentaje del 1RM.
Probar tu 1RM real implica un intento máximo, con el riesgo técnico y la fatiga que eso conlleva. Por eso lo habitual es estimarlo a partir de una serie submáxima: levantas un peso que puedes mover varias veces y una fórmula extrapola el máximo.
Cómo se calcula: la fórmula de Epley
Esta calculadora usa la fórmula de Epley, la misma que usa la app de Forge para estimar tus máximos a partir de las series que registras:
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
Con 100 kg a 5 repeticiones, por ejemplo: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 116,7 kg. Existen otras fórmulas conocidas (Brzycki, Lombardi, Wathen) y todas dan resultados muy parecidos en rangos bajos de repeticiones; las diferencias aparecen a partir de 10-12 repeticiones, donde ninguna es especialmente precisa.
Cómo usar los porcentajes para entrenar
Los rangos que se manejan habitualmente en entrenamiento de fuerza e hipertrofia:
- 85-100 % · Fuerza máxima. Series de 1 a 5 repeticiones, descansos largos (3-5 min). Poco volumen, mucha intensidad.
- 70-85 % · Hipertrofia. Series de 6 a 12 repeticiones, descansos de 90 s a 3 min. Es el rango donde se acumula la mayor parte del volumen útil.
- 50-70 % · Resistencia y trabajo técnico. Series de 12 a 20+ repeticiones. Útil para aprender el patrón, para accesorios y para series de descarga.
Un apunte práctico: tu 1RM no es un número fijo. Cambia con la fatiga acumulada, el descanso, el estrés y la fase del programa en la que estés. Recalcularlo cada 4-6 semanas es más útil que tratarlo como una marca permanente.
Limitaciones que conviene conocer
- La técnica manda. Si las últimas repeticiones se hacen con la forma rota, el resultado sobreestima tu máximo real.
- Depende del ejercicio. Funciona bien en movimientos básicos con barra (sentadilla, press de banca, peso muerto, press militar). En ejercicios de aislamiento o en máquinas la extrapolación es menos fiable.
- Muchas repeticiones, más error. Una serie de 15 repeticiones dice más sobre tu resistencia que sobre tu fuerza máxima.
- Cerca del fallo o no sirve. Si te quedaban 5 repeticiones en el depósito, estás calculando el 1RM de una serie que no hiciste.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula de 1RM es la más precisa?
Ninguna es precisa en términos absolutos: todas son estimaciones. Con series de 1 a 6 repeticiones, Epley y Brzycki difieren normalmente menos de un 2-3 %, una diferencia irrelevante para programar. Lo importante es usar siempre la misma fórmula para que tus cifras sean comparables entre sí a lo largo del tiempo.
¿Cada cuánto debería recalcular mi 1RM?
Cada 4-6 semanas, o al terminar un bloque de entrenamiento. Si registras tus series, no hace falta hacer un test: puedes estimarlo a partir de tu mejor serie de cada semana y ver la tendencia, que es más informativa que un dato aislado.
¿Puedo calcular el 1RM en dominadas o fondos?
Sí, pero hay que sumar tu peso corporal a la carga. Para una dominada con 20 kg de lastre pesando 75 kg, la carga real del sistema son 95 kg. Calcula el 1RM sobre esa cifra y después resta tu peso corporal para saber cuánto lastre te correspondería.
¿Es seguro probar mi 1RM real?
Con experiencia, técnica sólida, buen calentamiento y ayudante o barras de seguridad, un test de 1RM es una herramienta legítima. Si llevas menos de un año entrenando o el ejercicio no lo dominas del todo, la estimación a partir de series de 3 a 5 repeticiones te da prácticamente la misma información sin el riesgo.
Tu 1RM, calculado solo
Forge estima tu repetición máxima de cada ejercicio automáticamente con cada serie que registras, te enseña la evolución y ajusta la progresión de tus rutinas en consecuencia. Sin tablas ni hojas de cálculo.
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Estas calculadoras ofrecen estimaciones con fines informativos y no sustituyen el criterio de un profesional del entrenamiento o de la salud.